Эксперт предупреждает: начать занятия в спортзале имеет смысл с более-менее подробного «чек-апа» состояния здоровья. Выяснив свои показатели, вы сможете подобрать для себя такой характер нагрузок, который поможет похудеть, «накачаться», понизить давление или решить проблемы со спиной. И, главное, без вреда для здоровья.
Лучше провести обследование под руководством медицинского специалиста в клубе. Не самостоятельно. Дальнейшие решения по нюансам тренировок принимаются индивидуально с учетом особенностей организма конкретного человека. Спортивный врач Евгений Грапов
Медицинские противопоказания для занятий в фитнес-клубе:
острые инфекционные болезни;
все болезни в активной фазе;
хронические заболевания в период обострения;
органические заболевания центральной нервной системы;
злокачественные новообразования;
болезни опорно-двигательного аппарата с прогрессирующим течением и резким нарушением функции суставов и наличием болевого синдрома;
некоторые из болезней органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения.
Подготовка
Когда вы убедитесь, что здоровье позволяет давать организму физические нагрузки, можете приступать к занятиям в зале. Но и здесь необходимо соблюсти основные правила:
после приема пищи до начала интенсивных занятий должен пройти как минимум час;
тренироваться лучше в кроссовках – занятия в носках или босиком могут быть небезопасны;
каждую тренировку нужно начинать с разогревающей разминки и растяжки;
дозировано пить воду во время тренировки;
начинать нужно с упражнений, не нагружающих осевой скелет: гребной и велотренажеры, плавание, эллипс и кардиоупражнения без прыжков.
Не переутомляйтесь. Первые тренировки – сначала до легкого утомления, потом – до среднего. В зале аккуратно выбирайте вес. Ни при каких обстоятельствах не пытайтесь работать через боль. Если какое-то упражнение вызывает остро-дискомфортные ощущения, от него следует полностью отказаться. Евгений Грапов
Человеку, страдающему ожирением, но настроенному на занятия в зале, первое время нужно посидеть на диете, которую ему пропишут квалифицированные врачи, и заниматься только кардиотренировками без тяжелых нагрузок.
Упражнения для новичков
Лучше начать с базовых упражнений, чтобы отрегулировать связь между мышцами и мозгом. Это могут быть: глубокие приседания, подтягивания на турнике, отжимания от пола, упражнения на пресс. Затем можно переходить на более продвинутый уровень с тренажерами и штангой.
Начинать любую тренировку следует с разминки – легкая круговая тренировка на все тело. На это уйдет примерно 20 минут. На каждое упражнение отводится примерно пять минут с учетом передышки между нагрузками: две-три минуты работы, одна-две минуты – отдых. Евгений Грапов
приседания – от 12 до 30 раз;
отжимания – от 10 раз и больше;
выпады – от 10 повторений на каждую ногу;
планка – по 12 повторений от 10 до 15 секунд;
скручивания –10-20 повторений.
После одного круга упражнений необходимо выпить воды, затем две-три минуты отдохнуть и повторить еще три-четыре раза, советует эксперт.
Спортивный врач не рекомендует заниматься нагрузками в течение двух часов после пробуждения и позднее, чем за два-три часа перед сном.
Польза от тренировок
При выполнении даже базовых упражнений улучшается работа сердечно-сосудистой системы, повышается иммунитет. Умеренные тренировки способствуют выработке эндорфинов – гормонов радости, которые благотворно влияют на ментальное, психоэмоциональное состояние.
Травмы
Причиной травм на тренировках могут быть не только чрезмерные нагрузки, но и старые болячки, поясняет спортивный врач. Сидячая работа за компьютером и отсутствие физических упражнений сказываются на мышцах и вызывают нарушение кровообращения. Потом в зале человек делает несвойственные телу движения и в итоге увеличивается внутрисуставное напряжение, травмируются позвоночник и суставы.
В триатлоне люди часто ломают ключицы при падении с велосипеда. При неправильном беге травмируются колени, поясница, пятки, стопы, тазобедренные суставы. В тренажерных залах чаще всего травмируют колени, надрывают спину, плечи и поясницу.
При травме конечностей нужно приложить холодный предмет или лед к больному месту и поехать на осмотр к реабилитологу или травматологу. Если травма выглядит и ощущается серьезной (например, невозможность нормально шевелиться из-за болей в пояснице или спины), необходимо сразу делать МРТ, чтобы исключить появление грыжи. Если грыжи нет, то от боли поможет массаж.
Как правильно выбрать зал
Грамотно оборудованный зал и квалифицированный персонал помогут достичь поставленных заранее целей в отношении вашего организма. Перед покупкой абонемента лучше пройти пробное занятие в зале. Обычно крупные сети предоставляют такую услугу бесплатно. Лучше, если зал находится в пешей доступности от дома или работы.
На что обратить внимание:
качество тренажеров;
наличие свободного пространства в зале;
расположение тренажеров, инвентаря (чтобы не было столпотворений вокруг них, не мешали проходу);
чистота в зале.
В тренажерном зале должен быть постоянный приток и отток воздуха. Если в зале душно, его необходимо проверить. Базовый набор любого фитнеса – питьевая вода, раздевалка со шкафчиками, душевая, фен, туалет. Евгений Грапов
Как выбрать тренера
в идеале – руководствоваться рекомендациями знакомых;
не стесняться задавать вопросы разным тренерам во время обычной тренировки, при этом обратить внимание на то, уверенно ли они говорят, внимательно ли следят за происходящем в зале, не отвлекаются ли на телефон;
плохой тренер заставляет делать все и сразу на первом же занятии: «Быстрее, выше, сильнее» – не самый лучший девиз для первого раза;
никаких экстремальных способов похудеть хороший тренер предлагать не будет
Советы на тему «исключить из питания все углеводы» или «только капуста и огурцы в меню» являются ярким признаком того, что инструктор явно некомпетентен в своей профессии. Если тренер настаивает на том, что прав лишь он один, а все остальные ничего не понимают – стоит насторожиться. Есть те, кто хамит, грубит и озвучивают какие-то шутки-намеки – это ненормально. Евгений Грапов
Настороженность также нужно проявить и к месту, где вам сразу предлагают купить разные препараты и витамины для «улучшения» качества тренировок.
Спортивное питание – это не зло, но у него есть противопоказания и побочные эффекты. Назначается оно с учетом медицинского статуса человека.
Вы действительно должны ощущать заботу и уважение к своему здоровью со стороны тренера. Не нужно пытаться худеть любыми путями, приводя себя в форму под надзором горе-специалистов, интересующихся только вашими деньгами. Хороший тренер трепетно относится к своей репутации и старается максимально качественно выполнять свою работу. Евгений Грапов
Фитнес по своей сути нацелен на оздоровление, улучшение функциональности организма. При правильной технике и рациональном дозировании нагрузок вреда от него быть не должно – одна сплошная польза, уверяет эксперт.