Специалист порекомендовала несколько приемов, которые помогут в текущей ситуации справиться с нервозностью, вызванной разными негативными событиями в стране и в мире.
Первое правило – меньше новостей, больше общения с близкими.
Во все времена, а особенно во времена неспокойные, есть люди, которые расшатывают любую острую ситуацию до катастрофических размеров, а в наше время есть еще и соцсети, которые можно использовать как каналы распространения недостоверной информации. Поэтому, если вы не хотите поддаваться этой общей панике, первое, что нужно сделать – это отписаться в соцсетях от псевдоинформационных ресурсов. Минимизируйте поступление негативной информации со стороны. Будьте на связи с вашими родными, слушайте только их и реально оценивайте, что с ними происходит.Клинический психолог Евгения Берёза
Ограничить поток поступающей информации советует и психолог, член Ассоциации ориентированных на решение психотерапевтов и практиков Елена Неймарк.
Я понимаю, что вам сейчас кажется необходимым смотреть ленту и новости, но добавляет ли вам это спокойствия или больше тревожит? Отследите свои реакции на разные новостные каналы и постарайтесь ограничить поток информации из тех источников, которые вас выбивают из спокойствия.Психолог Елена Неймарк
Специалист по личностному росту Кейт Деннис также отмечает, что тревога — это нормальная защитная реакция организма.
Это защитная реакция организма на те ситуации, которые он расценивает как пугающие или небезопасные.Кейт Деннис
Однако специалист подчеркивает, что чувства тревожности и напряженность могут стать постоянными и навязчивыми, а это мешает заниматься повседневными делами и работой. В таких случаях следует обратиться к медитациям и дыхательным техникам, направленными на расслабление. Сейчас существует множество приложений и видеороликов, способных помочь вернуть внутреннее спокойствие.
В случае более серьезного состояния, например дереализации (когда мир воспринимается словно ненастоящим), стоит использовать техники, направленные на возвращение связи с реальностью.
«Когда есть ощущение, что теряется связь с настоящим, чтобы заземлиться и вернуться в состояние спокойствия, можно посчитать предметы вокруг себя, – рассказывает психолог Газета.ru. — Например: сейчас я вижу коричневый стол, три желтых стула, у них двенадцать коричневых ножек, сверху я вижу люстру с пятью лампочками... И так далее. Это позволяет в моменте вернуть себя в настоящее».
Психотерапевт Елена Неймарк утверждает, что даже если родные в безопасности, в условиях постоянного потока плохих новостей может быть трудно сконцентрироваться на повседневных делах.
Мы уже были в подобной ситуации два года назад, когда началась пандемия. И вы знаете, что помогло вам продержаться в прошлый раз. У вас есть определенные навыки, вы можете на них опереться. Вспомните, как вы себя чувствовали, когда это начиналось, есть ли разница с текущим состоянием, больше ли у вас устойчивости, когда вы осознаете, что прошли через похожие испытания тревогой и неопределенностью. Что вам помогло в прошлый раз справиться с тревожным состоянием? Какие из этих способов можно применить сейчас?Психолог Елена Неймарк
Также важно не только ограничить информационный поток, но и найти поддержку в лице единомышленников и друзей – тех, кто может понять и принять ваши переживания.
Общайтесь с близкими, постарайтесь по возможности больше обнимать и трогать друг друга. Тактильное общение дает гораздо больше, чем вербальное.Психолог Неймарк
Сложность состоит в том, что как только у человека появляется большое количество свободного времени, оно уходит на просматривание ленты, а это вновь вызывает переживания, внутреннюю рефлексию с самим собой и усугубляет напряжение.
Поищите тревожный паттерн. Какое именно ваше поведение усиливает ощущение нервного напряжения? Очень часто мы сами себя гоняем по порочному кругу, подпитывая свою тревогу и негативные переживания. Понаблюдайте, после каких ваших действий и мыслей тревога увеличивается, и попробуйте заменить или уменьшить их. Хорошо бывает сменить фокус и заниматься обычными делами: почитать ребенку книжку, приготовить вкусный ужин, поработать, убрать шкаф, что-то помыть и так далее. Занятость помогает уменьшить количество тревоги.Специалист по личностному росту Кейт Деннис
Эксперт-психолог Берёза подчеркивает, что у разных психотипов срабатывает разная система защиты, поэтому нужно оценить ваше индивидуальное состояние и понять, что вам больше подойдет в сложившейся ситуации.
Кому-то проще с головой погрузиться в дела и таким образом отвлечь себя от грустных мыслей и страхов, а кому-то стоит взять мини-отпуск и отдохнуть на природе, почитать книги, сменить обстановку, заняться собой и восполнить силы.Психолог Берёза
Установлено, что переживания взрослых заметны для детей и могут повлиять на их эмоциональное состояние. Если же ребенок и сам знаком с новостной повесткой, то может не на шутку испугаться. В таких ситуациях важно не игнорировать эмоции ребенка и искать способы успокоить его и поддержать.
Хотите успокоить детей – успокойтесь сами. Дети считывают эмоции и переживания родителей. Если взволнованы и встревожены родители, дети это скопируют. Детям стоит рассказать, что происходит.Специалист по личностному росту Кейт Деннис
Максимальное количество поддержки возможно выразить мягко, спокойно, без лишних деталей следующими словами: «да, так бывает», «я буду с тобой, если тебе страшно», «я буду оберегать тебя», «я готов ответить тебе, если у тебя есть вопросы».
Если же успокоить ребенка не получается и переживания ему действительно мешают нормально жить, лучше обратиться к специалисту, который работает с ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство) или тревожностью. Да и взрослым пренебрегать такой помощью тоже не стоит.
Дети в любой непонятной им ситуации всегда смотрят на реакцию родителей и учатся у них, как лисята учатся охотиться у мамы-лисы. Если вы хотите успокоить ваших детей – успокойтесь в первую очередь сами. Объясните простыми словами и желательно без ярких эмоций суть происходящего, как вам кажется верным (это же ваши дети, и они могут узнать вашу точку зрения), но постарайтесь не придавать негативного оттенка ни людям, ни событиям, не вносить в детские головы национальную ненависть или любую другую идею нетерпимости. Постарайтесь дать максимально нейтральное описание происходящего, а главное – дайте детям ощущение безопасности рядом с вами. Пусть они знают: что бы ни случилось – вы всегда будете рядом и сделаете максимум для их защиты.Психолог Берёза
Неймарк добавляет, что для школьника или подростка, который в курсе новостей, стоит обрисовать свою позицию по тем вопросам, которые он задает. Не нужно пытаться охватить всю политическую повестку — отвечать стоит только на то, о чем спрашивает ребенок. Также стоит обсудить с ребенком его собственные чувства — из-за чего именно он переживает, чего боится.
Говорите на понятном ребенку языке, то есть про близкий круг людей, про то, что его окружает. Не погружайте их в свои тревоги, но и не старайтесь замалчивать, если вам не удается справиться со своим состоянием, поскольку тревожная неизвестность для ребенка хуже. Можно рассказать про свои чувства: «я тревожусь, я устала, я читала новости и не понимаю, чего ждать, я в растерянности». Но постарайтесь дать ему надежду на устойчивость: «я надеюсь, что все наладится, мы с тобой вместе, завтра в школе/садике тебя ждут друзья».Психолог Неймарк
Психолог Берёза также советует не ссориться с друзьями и родственниками из-за новостной повестки. С ними обсуждения текущих событий лучше постараться избежать – такие дискуссии могут привести к ссорам и лишь усилить переживания.
Во времена перемен всегда происходит непроизвольное разделение людей на «лагеря» за и против. Если люди обладают культурой общения и готовы спокойно выслушивать противоположную точку зрения – беседы могут получиться интересными. Если вы оказались по одну сторону «баррикад» – это может вас сплотить. Но есть риск и поссориться с самыми близкими, которые не разделяют ваши политические взгляды, поэтому лучшее, что можно сделать в такой ситуации – это наложить вето на жаркие разговоры о политике, если вы не можете вести цивилизованный диалог с холодным сердцем.Эксперт-психолог Берёза
Она также посоветовала не спорить и не обсуждать тревожные новости с друзьями и близкими, если они придерживаются противоположных взглядов.
Как я уже сказала, в такие моменты лучше держаться рядом с единомышленниками, но что делать, если близкие придерживаются противоположных взглядов? Можете ли вы в этой ситуации продолжать общаться, не споря? Если нет, пожалуй, пока лучше воздержаться от общения, если вам важны в жизни эти люди и вы хотите потом продолжать с ними общаться. С другой стороны, принципиальные разногласия могут расставить точки над i в тех отношениях, которые уже давно пора закончить, воспользуйтесь этой возможностью. Ссоры рождаются, когда мы не чувствуем устойчивости, нам кажется, что, нападая на наше мнение, собеседник нападает на нас. Попробуйте разделить свое мнение и себя, мнение другого человека и его личность. Если чужое мнение не такое, как ваше, делает ли это другого в ваших глазах плохим?Психолог Неймарк
Неймарк посоветовал, что при атаке на вас попробуйте спокойно сказать: «Я понимаю, какой точки зрения вы придерживаетесь, но у меня по этому вопросу другая позиция и я не собираюсь это обсуждать». Когда вы чувствуете свою устойчивость и право на свое мнение, вы можете признать и право другого человека на его мнение.
В целом, когда обстановка вокруг становится нестабильной, важно держаться за то, что дает чувство устойчивости или позволяет расслабиться — общение с близкими, привычные занятия, простые развлечения. Человечество за свою историю столкнулось со множеством конфликтов, в том числе крайне тяжелых, однако смогло их пережить — в том числе и благодаря способности вовремя отвлекаться от переживаний и направлять свои силы на что-то более продуктивное.
