Наиболее важная составляющая здоровья человека – правильное и сбалансированное питание. Здоровое питание – питание, которое обеспечивает организм всеми необходимыми для поддержания здоровья веществами – белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами и другими биологически важными компонентами.
Традиционную модель потребления продуктов питания нельзя назвать "здоровой": большое количество мяса и переработанных мясопродуктов, использование только белой муки, малое содержание овощей и фруктов, много печеных сладостей и высокое содержание сахара и соли в продуктах ежедневного потребления. Такая модель питания во многом ответственна за распространение современных заболеваний: сердечно-сосудистых, диабета, атеросклероза, ожирения, рака и др.
Здоровое питание значительно сокращает риск возникновения всех этих заболеваний. Правильно подобранный рацион благотворно влияет на обменные процессы, что способствует поддержанию нормального уровня холестерина, контролирует уровень кровяного давления, предотвращает накопление лишнего веса.Сегодня уже не подвергается сомнению даже тот факт, что питаясь правильно, можно эффективно лечить многие болезни и даже корректировать генетическую предрасположенность к некоторым заболеваниям.
По рекомендации Всемирной организации здравоохранения (далее ВОЗ) человек должен потреблять 400 – 700 граммов фруктов и овощей ежедневно. Вы должны знать, что овощи и фрукты играют важную защитную роль в профилактике заболеванийсердечно-сосудистой системы, некоторых видов рака и дефицита микроэлементов. Они являются источниками витаминов, минеральных веществ, крахмала, углеводов и пищевых волокон. Растительные продукты необходимы человеку для нормальной жизнедеятельности его организма. Чем разнообразнее и богаче рацион питания человека насыщен растительной зеленью, фруктами и овощами, тем больше у него шансов на успешное лечение многих болезней. Помимо этого, растительная еда является хорошим средством профилактики против многих недуг, повышая сопротивляемость организма, особенно детского, к различным инфекциям, неблагоприятным воздействиям вредных физических и химических факторов окружающей среды. Овощи, как в свежем, так и переработанном виде, являются сильными стимуляторами выделения желудочного сока, и тем самым способствуют более полному перевариванию и усвоению в организме белков, жиров и углеводов. Особенно усиливают процесс пищеварения желудка морковный, огуречный, капустный, а также арбузный сок.
Поговорим о свободных сахарах – это моно и дисахариды, добавленные в пищевые продукты и напитки производителями, поварами или потребителями, и сахара, естественно присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков. Потребление свободных сахаров, особенно в форме сладких газированных напитков, сладостей способствует развитию избыточной массы тела с развитием ожирения и сахарного диабета. Поступление в организм можно сократить, ограничив поступление пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахара (например, газированные напитки, конфеты, закусочные продукты и т.д.) с потреблением, вместо перекуса, фруктов и овощей.
Суточное потребление соли не более 2 - 5 граммов в сутки. В состав многих тканей организма, например, плазма крови, входят микроэлементы (Na). Поэтому принятие соли с пищей восполняет суточную потребность организма. В случае превышения дневной нормы употребления соли она начинает накапливаться, что приводит к задержке жидкости в организме и способствует появлению отеков и повышению артериального давления.
Трансжиры - это разновидность ненасыщенных жирных кислот, которые могут быть как природными, так и созданными искусственно. Природные трансжиры содержатся в продуктах животного происхождения (например, мясных и молочных продуктах от крупного рогатого скота, овец, коз). Трансжиры искусственного происхождния содержатся в фастфудах, в выпечке (пироги, печенье, пирожные и сдобные булочки), бисквиты, жареные продукты (картофель-фри, куриные наггетсы), попкорн, слойки. Опасными являются трансжиры промышленного производства, которые повышают холестерин крови и способствует развитию заболеваний сердца, диабета, ожирения, рака молочной железы, болезни Альцгеймера, желчнокаменной болезни и др. 2% повышение энергии, получаемой в результате потребления трансжиров на 23%, повышает риск смерти от инфаркта миокарда. Трансжиры содержатся в картофель-фри, чизбургерах, бургерах, мороженом, попкорне, чипсах, крекерах, пирогах, печеньях, сдобных булочках, пирожных, слойках, тортах, биквитах, кексах.
Вода - без пищи человек может прожить несколько недель, а вот без водыможет только несколько дней. Поэтому пейте воду негазированную до 1-1,5 литра в день!
Десять "золотых" правил правильного питания
Они просты, но удивительно действенны. Возьмите их на заметку- и результаты не замедлят сказаться.
• 1. Не закусывайте фруктами между приемами пищи.Исследования показали, что кислые фрукты и соки между едой повышают риск повреждения зубной эмали. Ешьте цитрусовые или ягоды только во время еды. А если съели апельсин, сразу же чистите зубы.
• 2. Ешьте более жирную рыбу.Многие из нас потребляют недостаточное количество жиров, необходимых для основных функций организма, включая здоровую иммунную систему. Ешьте раз в неделю 200-300 г жирной рыбы (сельдь, макрель, сардины, лосось). Вы можете включить в рацион орехи, семечки или подсолнечное масло. Рыбу можно заменить зелеными овощами .
• Завтракайте, это придает энергии и повышает настроение
• Уровень глюкозы ночью понижается, и организм нуждается в старте-толчке утром. Для работы памяти необходима глюкоза. Апельсиновый сок с хлебом - лучшее начало дня, так как он облегчает поглощение железа и дарит энергию. Богатый протеином завтрак (яйца, бутерброд с рыбой) сделает вас жизнерадостнее и энергичнее.
• 4. Добавление в рацион фолиевых кислот полезно не только беременным, но и вообще всем женщинам (да и мужчинам). Опыты показали, что фолиевая кислота очень полезна при болезнях сердца и кровообращения.Дневная норма - около 400мг.
• 5. Не отвергайте мясо! Оно относится к продуктам с низким содержанием жира. Чтобы считаться нежирным, мясо должно иметь не больше 5-ти процентов жира, а свинина - 4 процента. Так называемое "красное мясо" является основным источником не нейтрализованных жирных кислот (те же достоинства найдены в оливковом масле, орехах, семечках, которые понижают содержание холестерина в крови). Запекание мяса в гриле - наиболее полезный для здоровья способ его приготовления. Прослойка жира, которая окружает кусок ветчины, содержит нейтрализованные жирные кислоты, повышающие содержание холестерина в крови, но если вы обжарите его в растительном масле, этот жир меняет свои качества, становясь "нежирным", то есть не содержащим вредный для сосудов холестерин.
• 6. Не подсаливайте еду.А если вы не в состоянии отказаться от этой привычки, держитесь "золотой середины". Дебаты по поводу того, не снижает ли отказ от соли кровяное давление, привели ученых к научно обоснованным выводам, что просто нужно искать полноценные заменители соли, богатые кальцием, магнием и с низким содержанием соды.
• 7. Остерегайтесь передозировки витаминов.Не то выведете организм из равновесия! Например, есть мнение, что чем больше принимать витамина С, тем лучше. Многие черпают энергию и здоровье в мегадозах витамина С. Но дозы эти могут иметь непредсказуемые последствия - такие как камни в почках. В то же время у тех, кто внезапно прекращает прием больших доз витамина, может возникнуть цинга, то есть жестокий авитаминоз. Их организм так привык выделять избыточное количество витамина С, что продолжает это делать даже тогда, когда его стало значительно меньше.
• 8. Насладитесь чашкой чая.Выпивая больше 4-х чашек в день, вы приносите себе пользу. Опыты показали, что в чае содержатся вещества, которые защищают от болезней.
• 9. Полезность следующих продуктов хорошо изучена.Чтобы уменьшить риск заболевания, просто сделайте их частью вашего ежедневного рациона
• A) капуста с успехом используется для лечения язвы желудка.
• Б) антибактериальные свойства клюквы помогут вам защитить себя от цистита.
• B) сельдерей облегчает жизнь, если вы переутомлены.
• 10. Рацион с низким содержанием жира способен снизить вес
Даже если вы не сокращаете число потребляемых калорий. Идеальные продукты для обезжиренной диеты: макароны, постное мясо и обезжиренное молоко.
Помните! Соблюдая эти рекомендации у вас появится шанс на долгую, здоровую жизнь.
Материал подготовлен по заказу
Областного Управления здравоохранения
ТОО "Арасан Актобе".
