По словам кандидата медицинских наук, доцента кафедры нутрициологии КазНМУ им. С.Д. Асфендиярова Елены Ушанской, осень – непростая пора для нашего организма.
Именно в этот период организм перестраивается на другие циркадные ритмы (биологические часы человека. – Прим. ред.), в связи с этим снижается иммунитет, возрастает частота респираторных заболеваний, обостряются хронические заболевания, – рассказала нутрициолог.
В традиционный осенний сезон простуд специалист рекомендует употреблять определенные витамины, которые необходимы для поддержки организма в этот период, а также, чтобы подготовиться к зиме.
Главный витамин в укреплении иммунитета – витамин С. Основными его пищевыми источниками являются такие сезонные продукты, как шиповник (свежий, сухой), красный перец, черная и красная смородина, томаты, цитрусовые и зелень. Также он содержится в киви и квашеной капусте.
Шиповник
Содержит наибольшее количество витамина С, а также биофлавоноиды. Именно поэтому он лучше усваивается и оказывает более активное действие, чем синтетические аналоги аскорбиновой кислоты.
Следует настоять напиток из шиповника в термосе не менее 5-6 часов. Настой можно употреблять вместо чая, взять термос с собой на работу. Такого витаминизированного напитка рекомендуется выпивать в день не менее литра.
Красный перец
Насыщенный красный цвет перца объясняется наличием пигмента ликопина, природного антиоксиданта. В составе красного сладкого перца содержатся витамины В1, В2, В9, С, Н и РР, а также нужные минеральные вещества: калий, кальций, магний, цинк, медь и марганец, железо, сера, йод, хром, кобальт, фосфор и натрий. По содержанию аскорбиновой кислоты перец сладкий красный опережает признанных лидеров – черную смородину и лимон. Красный перец полезен для укрепления сосудов, при анемии, как профилактическое средство против возникновения остеопороза и атеросклероза. Продукт улучшает пищеварение и нормализует перистальтику кишечника, является защитой от злокачественных новообразований.
Черная и красная смородина
Красная смородина на вкус более кислая и почти не пахнет. Черная же имеет более сладковатый вкус и крупнее ягоды. Она содержит в четыре раза больше витамина С, чем красная. Зато в красной – рекордное количество витамина А.
Витамин С – это крепкий иммунитет, сопротивляемость организма простудным заболеваниям, что для данного периода особенно актуально. Магний и калий – защита сердечно-сосудистой системы, клетчатка – помощь пищеварению, каротин – здоровые клетки, отвечающие за остроту зрения.
Томаты
Плоды томатов полезны к употреблению тем людям, у которых имеются различные нарушения обмена веществ. Особенно это касается солевого обмена. Этот овощ стоит чаще употреблять в пищу тем, кто имеет проблемы с пищеварительным трактом и сердцем.
Большое количество витамина С и провитамина А позволяет укреплять иммунную систему. Яблочная и лимонная кислоты нужны нам для нормального пищеварения. Эти вещества регулируют кислотно-щелочной баланс в человеческом организме, а также борются со старением.
Цитрусовые
Содержащийся в цитрусовых витамин С способствует защите клеток от оксидативного стресса, а также нормальному образованию коллагена. Это необходимо для нормального функционирования кровообращения, костей, хрящей, десен, кожи, а также помогает уменьшить усталость и слабость. Имеющееся количество витамина С в цитрусовых не только поможет избежать разных инфекций и укрепит иммунитет, но и ускорит выздоровление в случае простуды, а также поможет усвоению содержащегося в пище железа и других полезных веществ. В цитрусовых содержится много калия, необходимого для мышц, баланса минеральных веществ и регулирования потока жидкости в организме. Также он помогает лучше выводить из организма имеющиеся соли.
Зелень
Это чистый источник витаминов, минералов, антиоксидантов. Среди важных элементов также есть энзимы, которые помогают расщеплению жиров, белков и углеводов. Добавляя зелень в каждый прием пищи, вы помогаете своему желудочно-кишечному тракту быстрее и качественнее переваривать еду.
Зелень не только улучшает пищеварение, но и благотворно влияет на состояние нервной и сердечно-сосудистой систем.
Петрушка очень богата витаминами группы В, А, РР, Е, содержит бета-каротин. Эта полезная зелень также содержит железо, натрий, кальций, фосфор, магний, цинк. Таким образом, она укрепляет наш иммунитет и борется с вредными бактериями.
В состав укропа входят витамины А, С, фолиевая кислота, кальций и калий. Продукт повышает эластичность кожи и очищает слизистые. Оказывает благотворное влияние на зрение, особенно сумеречное, улучшает деятельность нервной системы, способствует повышению иммунитета.
Кроме того, по словам специалиста, помогает поднять иммунитет витамин А. Это антиинфекционный витамин, способный повысить иммунологическую реактивность организма.
Его содержат следующие овощи и фрукты, отличающиеся оранжево-красной раскраской, появляющиеся в изобилии осенью:
Облепиха
Облепиха способна укрепить иммунитет и незаменима для профилактики заболеваний кровеносных сосудов. Ее ягоды – богатейший источник аскорбиновой кислоты – главного врага простуд. В ягодах облепихи также содержатся витамины группы В, витамин С, каротин и железо. Облепиха богата и витамином Е, который препятствует старению организма.
Ягоды облепихи – прекрасный источник витаминов, антиоксидантов, аминокислот, жирных кислот и минералов. Они помогают нормализовать артериальное давление и снизить уровень холестерина в крови. Также ягоды этого кустарника используются для лечения артрита, подагры и кожных высыпаний.
Морковь
Главная ценность моркови – высокое содержание бета-каротина (провитамина А), витаминов С, Е, К и нескольких витаминов группы В – В1, В2, В3, В6, В9. Из микро- и макроэлементов морковь содержит калий, кальций, фосфор, медь, хром, цинк, фтор и железо.
Морковь полезно употреблять при гипо- и авитаминозах. Способствует эпителизации, активирует внутриклеточные окислительно-восстановительные процессы, регулирует углеводный обмен.
Тыква
Тыква содержит витамин С, который часто называют витамином иммунитета. Но кроме иммунной системы аскорбиновая кислота принимает участие в сотнях химических реакций, происходящих в организме, в том числе способствует обмену веществ и сохранению других витаминов. Немаловажно отметить, что в тыкве витамин С находится в балансе. Его достаточно, но не настолько, чтобы вызывать аллергические реакции при большом количестве употребления овоща.
Дополняют полезные свойства тыквы четыре витамина водорастворимой группы В. Благодаря тиамину, или витамину В1, тыква помогает нормализовать работу сердца и позитивно влияет на нервную систему, регулирует энергетический, углеводный и жировой обмены.
Хурма
Употребление экзотического фрукта — хурмы – благоприятно влияет на здоровье человека. Отмечается положительный эффект для здоровья глаз, работы пищеварительной, иммунной и сердечно-сосудистой систем. Кроме того, компоненты хурмы способны нормализовать обмен веществ, уровень холестерина и артериального давления, а также улучшить когнитивные функции, состояние кожи и другое.
Также витамин А содержится в молочных и кисломолочных продуктах (творог, сыр, сливки, сметана, сливочное масло), в яйцах и субпродуктах (печень, почки и сердце).
Елена Ушанская отметила и такой важный в осеннюю пору микроэлемент, как цинк (Zn).
Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвующих в формировании иммунитета, активизирует иммунные реакции, направленные против бактерий, вирусов.Доцент Елена Ушанская
Восполнить запас цинка в организме возможно, включив в ежедневный рацион бобовые: тыквенные и кунжутные семечки, зерна подсолнечника, а также орехи (кедровый, арахис, фисташки).
Семечки кунжута
Кунжутные семечки насыщают организм витаминами и другими полезными веществами. Они необходимы для полноценной работы внутренних органов. В семенах кунжута представлено огромное количество полезных компонентов: витаминов, минеральных веществ и аминокислот.
Регулярное употребление семян кунжута – это эффективная профилактика атеросклероза, воспаления легких, гипертонии, болезней печени и эндокринной системы. Благодаря полезным свойствам кунжутных семян повышается иммунитет для борьбы с вирусами и бактериями, нормализуется артериальное давление.
Семечки подсолнечника
Цинк, который содержится в семечках, укрепляет иммунную систему и помогает избежать развития различных заболеваний. А гликоген, содержащийся в семечках подсолнечника, насыщает организм зарядом энергии на весь день.
За счет содержания селена семечки обладают выраженной антиоксидантной способностью и способствуют борьбе со свободными радикалами в организме. Такая активность служит отличной профилактикой развития рака и других серьезных заболеваний.
К тому же цинк в нужном количестве можно получить, употребляя сыры (голландский, швейцарский, чеддер, гауда), печень и яйца.
По статистике также наблюдается, что депрессивные состояния чаще встречаются в осеннюю пору года, и одна из коренных причин этого состояния кроется в дефиците солнечного света и низкой концентрации витамина Д3 в организме.
Витамин Д – очень важный гормоновитамин для здоровья человека. На сегодняшний день рецепторы к витамину Д обнаружены на поверхности практически всех иммунных клеток. Данный витамин содержат: рыбий жир, яичный желток, жирная рыба, сливочное масло и т.д.Доцент Елена Ушанская
Нутрициолог добавила, что не стоит забывать о регулярных прогулках на свежем воздухе.
Синтезированный в коже витамин Д в течение весны, лета и осени может храниться в печени и жировой ткани и обеспечивать достаточные уровни в крови в течение зимы.Доцент Елена Ушанская
При этом стоит обратить внимание на не привязанные к сезону продукты, которые также отличаются богатым содержанием полезных витаминов и микроэлементов.
Печень
В сравнении с другими белковыми продуктами печень – лучший источник аминокислот. В ней их содержится 12 из 290 существующих.
В говяжьей печени большое количество витамина В12, который необходим для нормальной работы нервной системы. Также в печени много витамина А (ретинола), который необходим для хорошего зрения и здоровой иммунной системы. Еще говяжья печень – хороший источник меди, которая необходима для работы клеток.
Яйцо
Куриное яйцо – один из самых питательных продуктов на планете. Он обладает самым сбалансированным сочетанием витаминов, микроэлементов и питательных веществ, необходимых организму. В нем содержатся: витамин А, фолиевая кислота, витамины B5, В12, В2, фосфор, селен, цинк.
Белок имеет мало калорий и не содержит жира, помогает снизить кровяное давление, богат витаминами группы В. Желток содержит холин (его отсутствие приводит к отложению жира в печени), много полезных жиров и лецитин – основной строительный материал для мембраны клеток.
Рыбий жир
В состав рыбьего жира входят полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, витамины А и D, а также фосфор, йод, магний и кальций.
Все эти элементы очень важны, так как участвуют в строительстве клеток, в процессе их регенерации. Именно поэтому рыбий жир необходим для физического и психического здоровья. Также он помогает предотвратить болезни, связанные с разрушением тканей и суставов. При этом наш организм не вырабатывает его самостоятельно, а получает только извне.
Кандидат медицинских наук также порекомендовала обратить внимание на здоровье кишечника. По ее мнению, именно здесь формируется 70% нашего иммунитета.
Для этого регулярно включайте в свой рацион кисломолочные и ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир, простокваша, квашеная капуста, кимчи, чайный гриб, моченые яблоки, – уточнила нутрициолог.
Как пояснила специалист, данные продукты содержат полезные лакто- и бифидобактерии, их метаболиты и другие вещества оздоравливающе действуют на наш микробиом.
Чтобы обеспечить организм спектром витаминов и минералов, используйте принцип светофорного питания, то есть употребляйте каждый день овощи, зелень, фрукты различных цветов и тем самым получите многообразие полезных нутриентов, – заключила Елена Ушанская.
