Что такое правильное питание
Каждый день организму любого человека требуется определенное количество воды, белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Только соблюдение нужных пропорций обеспечит надежное функционирование всех систем, поддержание высокого уровня энергии. Правильное питание нацелено на выполнение данной задачи. Причем рацион должен быть разнообразным. Ни один отдельный продукт не способен обеспечить все нужные компоненты.
Также при разработке меню следует учитывать возраст, наличие пищевых аллергий и хронических заболеваний, энергетические потребности. При введении новых продуктов стоит проконсультироваться с лечащим врачом.
К основным принципам правильного питания для взрослых относят:
- употребление калорий в количестве, необходимом для удовлетворения потребностей организма. Их избыток приводит к образованию жировых отложений;
- введение в рацион продуктов разных групп: мяса и рыбы, бобовых и злаков, овощей и фруктов, молокопродуктов, яиц, орехов и многих других.;
- соблюдение правильного режима питания. Есть следует небольшими порциями, избегать употребления алкогольных напитков;
- ограничение количества соли и сахара, а также жиров;
- употребление достаточного количества воды.
Развенчиваем мифы
"Здоровое питание – это невкусно!"
Это одно из наиболее распространенных заблуждений. Конечно, все зависит от личных предпочтений и вкусов. Важно сразу уяснить, что правильное питание не может состоять только из одного набора продуктов. Каждый день питаться только гречкой или листиками салата не стоит. Это не принесет ни пользы, ни удовольствия. Следует подбирать продукты, которые вам нравятся, и расширять свои кулинарные горизонты, разнообразить меню, вводить в него новые, интересные блюда. Просто при приготовлении следовать принципам ПП: меньше жира, соли и других неполезных добавок.
"Перекусы – это вредно!"
Еще одно устоявшееся утверждение, которое не соответствует действительности. Диетологи рекомендуют есть чаще, но небольшими порциями. Это позволит организму не делать излишние запасы, но и не страдать от голода. Оптимальное количество – пять приемов пищи. Именно поэтому бояться перекусов не стоит. Если очень хочется, то можно себе позволить чем-то похрустеть.
Однако лучше предпочесть что-то легкое и полезное. Для этих целей отлично могут подойти:
- сэндвичи из цельнозернового хлеба. В качестве начинки используются нежирное мясо, сыр и овощи;
- фрукты и ягоды. Они обеспечат организм клетчаткой, полезными витаминами. В зимнее время их можно заменить сухофруктами. Но не забывайте о высоком содержании фруктозы, налегать на них не стоит;
- овощи. Легкий салатик утолит чувство голода и не добавит много лишних калорий;
- орехи. Достаточно калорийный перекус. Но они являются источником полезных для умственной работы и не только минералов и витаминов;
- молокопродукты. В них содержатся полезные лактобактерии, кальций, фосфор и другие витамины и микроэлементы.
"Нет поздним ужинам!"
Поздний прием пищи приводит к образованию жировых отложений! Это страшилка для многих начинающих приверженцев правильного питания. Однако с данным утверждением можно поспорить.
Важное значение при определении времени ужина играют биологические ритмы человека. Если вы привыкли засиживаться за работой или домашними делами допоздна, то и покушать можно попозже. Диетологи рекомендуют организовывать последний прием пищи за 2-3 часа до предполагаемого времени отбоя. За такой промежуток еда успеет полностью перевариться, организм получит необходимые микро- и макрокомпоненты. После этого он может полностью сконцентрироваться на отдыхе.
"Табу на сладости!"
Конечно, пить литрами сладкую газировку – это точно не пример здорового питания. Но для многих без вкусненького жизнь будет нерадужной. Стоит заметить, что ни один диетолог не посоветует здоровому человеку отказаться от сладкого. Сахар способствует нормализации гормонального фона, необходим при значительных энергетических затратах.
Так, не совсем полезные магазинные лакомства можно заменить на десерты из меню здорового питания. Также не стоит забывать о фруктах. Чтобы не сорваться, можно устраивать себе читмилы (отступления от режима питания) с не очень полезными сладостями.
У постоянно худеющих популярностью пользуются низкоуглеводные диеты. Их соблюдение действительно может привести к потере веса, но закрепить успех получается не у всех. Кроме того, подобный режим питания подходит не для каждого.
Углеводы – важная составляющая полноценного и сбалансированного рациона. Именно поэтому лучше остановиться на ПП и получать полный комплекс полезных компонентов, но в умеренных количествах. Предпочтение стоит отдавать продуктам со сложными углеводами, употребление которых приводит к медленному росту уровня сахара в крови. К таким относят: крупы, бобовые, овощи и корнеплоды.
С этим утверждением также можно поспорить. Конечно, на просторах интернета можно найти меню с авокадо, изобилием красной рыбы и других дорогостоящих продуктов. Но не стоит сразу отчаиваться. Всему этому легко найти полезную и менее дорогую замену. Зачастую привычные для наших регионов сезонные овощи способны заменить экзотический батат или авокадо. Вместо манго и папайи можно есть более традиционные для нас бананы, мандарины и апельсины.
Хорошим источником белка являются привычные курятина и мясо индейки. Красную рыбу вполне способны заменить минтай и хек. Чтобы получить сбалансированное питание, важно тщательно продумывать меню, использовать разные продукты.
Нет, это неправда. При переходе на правильное питание, диеты в погоне за похудением голодать строго запрещено. При таком режиме питания в большинстве случаев уход массы обусловливается не сжиганием жиров, а снижением мышечной массы.
К тому же постоянное чувство голода приводит к срыву и перееданию. Пользы от этого точно не будет. Исследования показали, что подобные эксперименты не только не дают нужного снижения веса, но и ведут к его набору до 20%. Чтобы худеть при правильном питании, следует узнать свою дневную норму калорий и снизить ее на 10-15 %. ПП следует совмещать с физическими нагрузками. Иначе эффект будет медленным и слабо выраженным.
Еще несколько интересных фактов
Существует еще ряд мифов о продуктах питания, которые уже развенчаны учеными из разных уголков света. Прежде всего это касается шоколада. Это лакомство любят многие, но вокруг утверждают, что он вреден. Не стоит этому верить безоговорочно и отказывать себе в удовольствии. Входящие в его состав углеводы быстро расщепляются и расходуются, поэтому если не злоупотреблять, то вполне можно порадовать себя шоколадом.
Другие несостоятельные утверждения:
• кофе – вредный, он вызывает бессонницу и раздражительность. Но это не совсем так. Важно учитывать индивидуальную предрасположенность и не увлекаться сахаром;
• нужно пить не менее двух литров воды. Неправда. Пить нужно по потребности, сколько хочется;
• коричневый сахар менее калорийный. Это неправдивое утверждение. Показатели белого и темного сахара практически одинаковы.
Вокруг здорового питания нагромождены разные мифы и не вполне правдивые факты. Многие аргументы зыбки и противоречивы. При переходе на ПП следует пересмотреть свой рацион, выбрать правильное меню. Причем блюда могут быть сытными и вкусными. Важно не доверять сторонним суждениям, а проверять факты.
