Не стоит расстраиваться, ведь есть домашние тренировки, которые не требуют условий фитнес-клубов. Zakon.kz делится эффективными упражнениями для поддержания здоровья и физической формы.
У домашних тренировок есть как плюсы, так и минусы. Если правильно подобрать упражнения, то можно добиться нужного результата: сбросить вес, нарастить мышечную массу, подтянуть живот. Но могут возникнуть и сложности.
Плюсы домашних тренировок:
Очевидное преимущество домашнего фитнеса – экономия времени. Вам не нужно тратить время на дорогу в спортзал и обратно, подстраиваться под расписание общественного транспорта и пробки. Также есть возможность самому составлять расписание тренировок, независимо от графика работы тренажерного зала. Среди других плюсов:
- экономия финансов, поскольку нет необходимости платить за абонемент в тренажерный зал, отсутствуют расходы на проезд, не нужно покупать специальную одежду для тренировок;
- физический комфорт – можно заниматься в удобное время и в индивидуальном темпе, независимо от группы;
- психологический комфорт – можно не стесняться неидеальной фигуры, не комплексовать из-за неуклюжести или недостаточной подготовки. Вам не придется сравнивать себя с другими, поэтому вы полностью сможете сосредоточиться на собственных достижениях.
Фото: freepik
Минусы домашних тренировок:
Самый серьезный недостаток домашних тренировок – отсутствие профессионального контроля за техникой выполнения упражнений. В тренажерном зале инструктор сразу заметит погрешности и исправит их. Поэтому, если вы выбрали занятия дома, то придется следить за техникой самостоятельно. Чтобы избежать ошибок, рекомендуется разучивать упражнения перед зеркалом. Это поможет добиться максимальной эффективности тренировок и не допустить травм. К минусам домашних тренировок также можно отнести:
- нехватку мотивации;
- отсутствие оборудования, поэтому в большинстве случаев приходится обходиться минимумом: ковриком, скакалкой, гантелями;
- отвлекающие факторы, если в тренажерном зале вся обстановка мотивирует на тренировку, то дома вас могут отвлекать телефонные звонки, любимый сериал и прочее.
Число и продолжительность занятий
Режим тренировок для каждого индивидуален. Он зависит от длительности занятий и их интенсивности. Согласно рекомендациям ВОЗ, для еженедельной нагрузки достаточно 150 минут умеренной физической активности или вдвое меньше – 75 минут интенсивных занятий. Легкие тренировки можно проводить ежедневно, усиленные – 3-4 дня в неделю.
Также можно комбинировать занятия. К примеру, в выходной день выделить час на усиленную тренировку, а оставшееся время добрать легкой нагрузкой в течение недели. Это могут быть две прогулки в быстром темпе по 15 минут или три простых комплекса упражнений по 10 минут.
Фото: freepik
Как грамотно провести тренировку
Серьезная ошибка начинающих спортсменов – сразу приступать к упражнениям без предварительной подготовки. Между тем любая тренировка должна проходить в три этапа:
- Разминка – она занимает 5-15 минут в зависимости от сложности предстоящей нагрузки. Это могут быть наклоны, ходьба и другие простые упражнения.
- Основная часть. Ее продолжительность зависит от типа занятий, но специалисты советуют начинать тренировку с более трудных упражнений, а потом чередовать.
- Заминка. 5-10 минут после завершения основной части нужно выделять на низкоинтенсивные упражнения, которые позволяют нормализовать дыхание, снизить пульс, перестроиться на спокойный темп.
Полезные упражнения для домашних занятий
К составлению персонального плана тренировки нужно отнестись внимательно: подобрать упражнения на разные группы мышц, исключить сложные и травмоопасные, определиться с количеством подходов. Предлагаем несколько полезных вариантов домашних занятий.
"Кошка"
Для общего самочувствия очень важен здоровый, гибкий позвоночник. Сохранить его здоровье поможет несложное упражнение, имитирующее движение кошки. Встаньте на четвереньки, ладони и колени должны быть на ширине плеч. На вдохе медленно прогнитесь в пояснице, а на выдохе – по-кошачьи округлите спину. Повторяйте это упражнение 10 раз.
Махи ногами на четвереньках
Махи ногами – обязательная часть любой домашней тренировки. Они позволяют прокачать ноги, укрепить подколенные сухожилия. Не менее важно укрепить и ягодичные мышцы, которые защищают поясницу. Встаньте на четвереньки, ладони на ширине плеч, не разгибая колена, выполните мах правой ногой, поднимая ее вверх. Повторите это упражнение 10-15 раз, затем смените ногу.
Растяжка по диагонали
Это еще одно упражнение для здоровой и гибкой спины. Исходное положение – стоя на четвереньках. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу, выпрямляя их параллельно полу. Постарайтесь вытянуть их и задержитесь в этом положении на 3-4 секунды. Затем вернитесь в исходное положение и повторите его для правой руки и левой ноги 20 раз.
Фото: freepik
Планка
Это базовое упражнение силового тренинга с собственным весом, одно из лучших для укрепления мышц живота. Планка развивает равновесие, улучшает общий тонус тела, повышает гибкость. Классический вариант – лежа на полу, опираясь на предплечья и пальцы ног. Удерживайте ровную линию тела, не прогибаясь и не опуская таз.
Начинайте с 10 секунд, постепенно увеличивая продолжительность на 5-10 секунд в день. Кроме классической, можно выполнять планку обратную, боковую и на прямых руках.
Выпады
Прямые и боковые выпады эффективно тренируют бедренные и ягодичные мышцы. Их выполняют в 2-3 подхода по 10-15 повторов. Для выпадов соедините ноги, руки на пояс, и сделайте резкий шаг вперед, согнув ногу в колене на 90 градусов. Затем займите исходное положение и повторите его для другой ноги.
Для бокового выпада исходное положение такое же. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой, приседая на нее. Левая нога остается выпрямленной. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад левой ногой.
Ягодичный мост
Это упражнение отлично тренирует ягодичные мышцы и укрепляет поясницу. Для его выполнения нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, ноги согнуть в коленях под прямым углом, ступни должны упираться в пол на ширине плеч. Напрягая мышцы пресса и ягодиц, поднимите таз так, чтобы тело было прямым от колен до плеч и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется делать два подхода по 10-15 повторов.
Упражнение можно усложнить, обернув бедра выше колен эластичной лентой. В этом случае к удержанию в верхней точке добавьте растягивание резинки.
Приседания
В этом упражнении важно соблюдать технику: ноги на ширине плеч, ступни плотно прижаты, взгляд направлен чуть вверх, руки перед грудью. Приседайте до параллели с полом, вниз – вдох, вверх – выдох.
Фото: freepik
Упражнения с гантелями
Гантели можно использовать для прокачки мышц плеч и рук. Все движения должны быть плавными, без рывков. Выполняйте 2-3 подхода по 15-20 раз. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Плавно разведите руки в стороны, поднимите на уровень плеч и удерживайте 1-2 секунды.
Еще один вариант – жим. Исходное положение – стоя, руки вытянуты над головой, а затем, сгибая их в локтях, опустите гантели к плечам и вернитесь в исходное положение.
"Лодочка"
Это отличное упражнение для спины и пресса. Для этого нужно лечь на живот и вытянуть руки вперед. Затем приподнять одновременно руки и ноги как можно выше и удерживать несколько секунд. Повторите по 10 раз в два подхода.
Домашние тренировки – оптимальное решение для тех, кто не хочет тратить время и деньги на посещение тренажерных залов. Они способны эффективно поддерживать форму, нарастить мышечную массу, но при условии ответственного отношения к занятиям.
