Российский диетолог-нутрициолог Ольга Кондратенко рассказала, что самое главное в здоровом питании – придерживаться баланса. Есть нужно все, чтобы организм не страдал от дефицита витаминов и минералов, а также жиров, углеводов и клетчатки, пишет aif.ru.
Для нормальной жизни человеку необходима энергия. Ключевым источником энергии как раз и становятся углеводы, от которых зачастую пытаются отказаться приверженцы здорового питания. Эксперт отмечает, что углеводы должны составлять 50% от суточной калорийности пищи, если речь не идет о программе снижения веса. Но даже для худеющих полное или максимальное исключение углеводов недопустимо.
Важны долгие углеводы и желательно с умеренным или низким гликемическим индексом (гречка, киноа, бурый рис, овсяная крупа). Кроме того, необходимо есть моно- и дисахариды (глюкоза, фруктоза, лактоза), то есть фрукты и молочные продукты.
Жиры должны составлять не менее 30% от суточной калорийности рациона. Но не все жиры одинаково полезны. Нужно ограничивать количество насыщенных жирных кислот (трансжиры, мононасыщенные жирные кислоты), которые содержатся в жирной и жареной пище, мясных полуфабрикатах, фастфуде, промышленных кондитерских изделиях. При этом необходимо увеличить количество полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), к которым относятся омега-3 и омега-6. Причем лучше в рационе иметь больше омега-3-кислот, от профилактических дозировок (от 700 мг) до лечебных. Фосфолипиды в суточной дозировке должны составлять 5-7 грамм в сутки.
Протеины (белки) – это основной строительный материал наших клеток, благодаря им происходит формирование и восстановление тканей. Помимо этого, они оказывают благоприятное воздействие на работу нашей иммунной системы. Потребности в белке для мужчин в среднем 120 грамм и 90−100 грамм – для женщин, а для детей старше года – 80 грамм в сутки. Это наиважнейший нутриент организма, при его дефиците развивается белково-энергетическая недостаточность, которая зачастую становится очень угрожающим процессом. Наиболее идеальным является белок животного происхождения, поскольку в нем содержится много незаменимых аминокислот.
Клетчатка, которую мы получаем из сырых овощей, фруктов, зелени, неочищенных зерен, обладает целым рядом полезных свойств: снижает токсическую нагрузку на организм, помогает сопротивляться вредным факторам окружающей среды и, что немаловажно, налаживает работу кишечника, помогает держать вес в норме и даже снижать его. Физиологические процессы пищеварения, а также формирование здоровой микробиоты кишечника, по словам эксперта, напрямую зависят от наличия в рационе пищевых волокон: в норме их должно быть 20-25 грамм в сутки.
Витамины группы В, витамин С, они особенно актуальны для нашего организма осенью. Из жирорастворимых витаминов следует следить за уровнем поступления витаминов А, Е и D. Не менее важную роль для ежедневного восполнения дефицитов питания имеют микроэлементы, такие как магний, железо, медь, селен. Дополнительные индивидуальные назначения по каждому нутриенту сможет сделать специалист при составлении персонализированного рациона и нутрикарты.
Ранее врач-гастроэнтеролог Анастасия Чижикова рассказала, чем необходимо
разнообразить и дополнить ежедневный рацион, чтобы было тепло и радостно.
