Сегодняшняя наука не так категорична, как прежде, и говорит уже не об обязательных восьми часах сна, а об индивидуальном подходе. Рассчитывать продолжительность ночного отдыха необходимо с учетом циклов, состоящих из чередующихся фаз быстрого и медленного сна. Установлено, если проснуться точно по окончании цикла, то пробуждение будет легким, если в другой период – остается ощущение недосыпа и тяжести. Сомнологи рекомендуют ориентировать на сон продолжительностью не менее 5 циклов. Помимо этого, при расчетах необходимо учитывать ежедневные нагрузки и время года: зимой сон дольше, чем летом.
Лучшим временем отхода ко сну считается промежуток от 10 часов вечера до 12 часов ночи. Считается, что в этот период сон глубокий, и один час равнозначен двум часам отдыха после 24 часов.
Хорошие привычки для спокойного сна
Общее правило: для спокойного и крепкого сна важен режим дня и питание. Поэтому придется воспитывать хорошие привычки.
Еда и напитки. Одна из первых хороших привычек для здорового сна: пить кофе или крепкий чай в первой половине дня. Кофеин в обоих напитках стимулирует активность нервной системы, поэтому не даст спокойно уснуть, а сам сон будет поверхностным и тревожным. Другой запрет – не есть на ночь тяжелую жирную пищу, так как ночная работа кишечника будет дополнительно стимулировать организм к активности, что отразится на качестве сна. К слову, чувство голода мешает уснуть и нормально выспаться, поэтому лучше слегка перекусить. Для этого подойдут мясо курицы или индейки, творог, бананы, яйца, йогурт и каши. Наконец, третья хорошая привычка – отказ от алкоголя в вечернее время. Хотя алкоголь помогает быстро уснуть, но негативно сказывается на фазе быстрого сна. В результате человек, проспав восемь часов, встает утром уставшим и разбитым.
Режим дня. Необходимо сформировать распорядок дня таким образом, чтобы к вечеру освободилось время для прогулки перед сном на свежем воздухе. Ходьба в спокойном темпе в течение получаса способна упорядочить мысли и эмоции, привести нервную систему в спокойное состояние.
Другая хорошая привычка – предупредить коллег, что рабочий день имеет границы, и, к примеру, после 20 часов вы не станете реагировать на их сообщения. Для друзей период тишины можно увеличить на час-полтора, но любые контакты лучше закончить за час до отхода ко сну. Наконец, одна из самых сложных для воспитания привычек – ложиться спать в одно и то же время до 24 часов. Можно начать с малого, к примеру, каждый день, ложась раньше на 15-20 минут, постепенно можно подойти до нужных показателей.
Привычкой для хорошего сна станет жесткая внутренняя установка – кровать только для сна. Смотреть телевизор, играть в компьютер, валяться с книжкой – все эти приятности лучше перенести на диване или в кресле. В противном случае человек перестает воспринимать кровать как место для сна, что осложняет процесс засыпания и может привести к бессоннице.
Что делать перед сном
Организм чрезвычайно чувствителен во время сна к колебанию температуры и духоте. Если в комнате слишком жарко или холодно, либо душно, то все это скажется на качестве сна. Медики также предупреждают, что сон в душной и жаркой комнате может спровоцировать рост артериального давления либо головную боль. Поэтому одна из первых рекомендаций специалистов – обязательно проветривать комнату перед сном и позаботиться, чтобы температура была комфортной в пределах 22 градусов.
Другие негативные факторы – шум и свет. Лучше для сна выбирать комнату, где не слышен шум улицы или громких соседей, а на окнах использовать шторы с эффектом блэкаут. Для крепкого сна и быстрого засыпания также необходимо отказаться хотя бы за час до отбоя от смартфона, компьютера и телевизора. Голубое свечение экрана у современной техники влияет на головной мозг, снижая выработку меланина – гормона сна, из-за чего люди не могут подолгу уснуть.
Болезни, из-за которых нарушается сон
Медики считают, что на продолжительность и качество сна влияют: заболевания щитовидной железы, тревожное расстройство, заболевания легких, сердца, органов мочевыделения и т.д. Симптомы данных болезней: потливость, частое мочеиспускание, аритмия, одышка приводят к частым пробуждениям, что существенно снижает качество сна, и утром человек встает неотдохнувшим и разбитым. Помимо этого, существует ряд лекарственных препаратов, которые также могут вызывать нарушение сна. Отдельно стоит также проблема храпа и апноэ – нарушение дыхания во время сна. Обо всех состояниях необходимо рассказать лечащему врачу, чтобы он назначил либо скорректировал лечение.