Подготовка к пляжному сезону
Лишние килограммы за холодный сезон любят накапливаться на животе и бедрах, поэтому особое внимание на тренировках необходимо уделить упражнениям для мышц пресса, а также ягодиц и ног. Если имеется возможность, лучше дополнить тренировки массажем и правильным питанием.
Упражнения для ног и ягодиц
Первые два упражнения выполняются в качестве разминки, но хорошо работают над мышцами ягодиц и ног. Для их выполнения понадобится стул с высокой прямой спинкой.
Упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц. Исходное положение. Встать позади стула, взяться за спинку обеими руками. Медленно поднимая пятки от пола встать на носочки, и так же медленно опуститься. Делать 7-10 раз. Можно по 2-3 подхода.
Упражнение для укрепления внутренней поверхности бедра. Простое и эффективное упражнение, доступное даже новичкам. Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе, согнуты в коленях, руки опущены. Упражнение выполняется в положении сидя, на раз – выбрасываем прямые руки вверх – ноги в стороны. Возвращаемся в исходное положение. Делаем в быстром темпе 20 раз. Можно увеличить количество подходов.
Упражнение для мышц ягодиц. Исходное положение: встать спиной к сиденью стула. Ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед. Медленно садимся на стул. Опустились, встаем и снова медленно опускаемся. Делать упражнение 20 раз.
Упражнения для пресса
Упражнение на глубокие косые мышцы живота. Исходное положение: лежа на спине на полу. Руки в замок на затылке, правое колено прижато к грудной клетке, левая нога прямая. Левым локтем руки медленно тянемся к правому колену, дотянулись – возвращаемся в исходное положение. Теперь сгибаем левую ногу в колене, правую выпрямляем и так же тянемся локтем к противоположному колену. Делаем для каждой стороны 10-12 раз. Можно увеличить количество подходов до 2-3.
Важно. Упражнения лучше делать на выдохе. Возвращаться в исходное положение – на вдохе.
Упражнение на прямые мышцы живота. Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги прямые, руки в замке за головой. Активно группируемся, приподнимая верхнюю и нижнюю части туловища, руки остаются на затылке, ноги сгибаются в коленях. Стараемся головой дотянуться до согнутых коленей. Дотянулись – возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10-12 раз в активном режиме. Количество подходов можно увеличить до 2-3.
Упражнения для поперечных мышц живота. Исходное положение: лежа на спине на полу, руки на затылке в замке. Прямые ноги вместе, медленно приподнимаем ноги на 20-25 см от пола и начинаем делать ими круговые движения, можно рисовать в воздухе восьмерку. Повторять 10-12 раз. Количество подходов можно увеличить до 2-3.
Фото: freepik
Упражнение для мышц пресса и ног. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки в замке на затылке или выпрямлены вдоль тела. Поднимаем таз, напрягая мышцы ягодиц и бедер. Опускаем. Делаем в нормальном темпе 20 раз. При желании можно увеличить число подходов до 2-3.
Упражнения для мышц живота и ног. Махи – отличное упражнение, где работают сразу мышцы живота и ног. Исходное положение: стоя на четвереньках на полу. Правой ногой делаем махи вверх в хорошем темпе 15 раз. Затем меняем ногу – делаем 15 махов левой ногой. При желании можно делать 2-3 подхода.
Вспомогательные (экстренные и не очень) средства
В качестве вспомогательной меры можно добавить к тренировкам классический или вакуумный массаж. Обе процедуры дают как косметический, так и лечебный эффект. Используют их для того, чтобы быстрее привести в норму мышцы тела и кожу, особенно если появился целлюлит. Вакуумный или баночный массаж может входить в комплекс классического массажа тела как дополнительная техника, а может использоваться самостоятельно.
Фото: freepik
Правильное питание
Специалисты называют правильным сбалансированное питание. В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать фрукты и овощи, а также все виды медленных углеводов: гречневая крупа, бобовые, цельнозерновой ржаной хлеб (немного) и т. д. Белки – рыба, птица и нежирное красное мясо также должны обязательно входить в меню. Правильное соотношение между ними: белки – 25-30 процентов, углеводы – 50 процентов и жиры – 20-25 процентов. Ранее Zakon.kz писал о том, как правильно рассчитать для себя ежедневный рацион. Материал можно прочесть здесь.
Полноценный рацион, где присутствуют все необходимые ингредиенты, позволяет быть здоровым и держать себя в форме. От предпочтений в еде часто зависит не только вес тела, но и цвет лица, и состояние кожи.
Диетологи говорят, что для уменьшения объема талии и бедер при правильном питании не стоит изводить себя диетами, достаточно уменьшить число калорий на 10-15 процентов. Специалисты рекомендуют включать в ежедневный рацион больше зелени – она помешает перееданию и поможет отличному пищеварению. Что касается питьевого режима, то лучше употреблять чистую питьевую воду, а не напитки, из расчета 1,5-2 литра в день. Важно также помнить, что кофе стимулирует потерю жидкости из организма, поэтому на одну чашку кофе необходимо выпивать 1 стакан воды.
Расслабление и уменьшение стресса
Медики сходятся во мнении, что для внешнего вида имеет значение внутреннее состояние человека. Поэтому одна из дополнительных рекомендаций: изменить отношение к мелким неприятностям и меньше нервничать. Эффективно отвлекают внимание и расслабляют дыхательные упражнения. Займите удобную для себя позу, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании: медленный вдох – медленный выдох. Начинаем отсчет. Медленный вдох на счет четыре: раз-два-три-четыре, затем задерживаем дыхание: пять-шесть-семь, и медленно на счет восемь выдыхаем. Данное упражнение способно не только успокоить и отвлечь, но даже понизить давление, если оно поднялось.
