Появились новые данные о еще одной позитивной особенности овощей и фруктов. Финские ученые провели исследования и пришли к выводу, что обилие этих продуктов в ежедневном рационе способствует не только улучшению качества сна, но и его продолжительности. В фокус группу входило порядка пяти тысяч человек в возрасте от 18 лет и старше. Оценивались их пищевые привычки, состояние здоровья и продолжительность сна.
В ходе исследования выяснилось, что существенная часть участников – 21% – имеет проблемы со сном и спит менее 7 часов. В пределах нормы от 7 до 9 часов сон длится у 76,1 %, у остальных получается спать более 9 часов. Когда ученые стали изучать ежедневный рацион участников исследования, то оказалось, что меньше всего овощей и фруктов едят те люди, сон у которых длится менее 7 часов. И наоборот, чем больше было этих продуктов в рационе испытуемых, тем дольше длился у них сон – более 9 часов.
Фото: pixabay
Какие нормы и подходы приняты в мире
Сон – важная часть жизни человека. Качество и продолжительность сна влияют на работу сердца, кровеносных сосудов, головной мозг, нервную и иммунную системы, память, клетки и когнитивные способности. Считается, что взрослому здоровому человеку для восстановления и нормального функционирования необходимо спать от 7 до 9 часов в день. Если эти значения ниже или человек страдает от бессонницы, то со временем он приобретает заболевания сердечно-сосудистой системы, когнитивные нарушения и т.д. Очевидно, что для него даже обычные ежедневные нагрузки сложно выполнять. Поэтому учеными в разных странах мира уделяется много внимания решению проблемы нарушение качества и продолжительности сна.
Существуют также рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) о необходимом количестве овощей и фруктов для ежедневного рациона. Для здорового взрослого человека норма составляет 400 г овощей и фруктов в день. Страны Европы увеличили объем до 500-800 г овощей, фруктов и ягод в сутки.
Фото: pixabay
Почему овощи и фрукты хорошо влияют на продолжительность сна
Ученые объясняют благотворное влияние на продолжительность сна наличием в овощах и фруктах необходимых для этого питательных веществ. Например, один из самых полезных для сна продуктов – банан, в состав которого входит мелатонин – гормон, регулирующий процесс сна и бодрствования. Другой важный для качества сна элемент – магний. Известно, что если человек придерживается диеты с недостатком магния, то он страдает от бессонницы или короткого и тревожного сна.
Дефицит магния также возникает при белковом голодании или низком содержании в рационе овощей, фруктов, зелени и цельнозерновых. Другая особенность действия магния на организм – при недостатке элемента в питании у человека возникают чувство тревожности, нервного перенапряжения, и как результат – плохой сон. Поэтому врачи рекомендуют следить за тем, чтобы овощи, фрукты и зелень – источники магния – обязательно входили в ежедневный рацион.
Овощи, фрукты, орехи и зелень, где содержится магний
Тыквенные семечки. Чемпион по содержанию магния – тыквенные семечки, в состав 100 г продукта входит 534 мг магния, что больше суточной нормы на 20%. Дополнительный плюс – наличие клетчатки и полиненасыщенных жирных кислот.
Фото: pixabay
Бананы. Помимо мелатонина в одном банане (200 г) содержится и магний – 55 мг.
Авокадо. В 100 г авокадо содержится более 30 мг магния. Плюс – полезные для работы сердечно-сосудистой системы калий и мононенасыщенные жиры.
Бобовые. Все семейство бобовых (фасоль, горох, нут) богаты содержанием магния. Самое большое количество зафиксировано в черной фасоли – 70 мг на 100 г.
Шпинат и другая зелень. Шпинат, а также темная листовая зелень и капуста также богаты магнием. В 100 г шпината – 88 мг магния, в петрушке – 85 мг на 100 г продукта, и в 100 г рукколы – 48 мг.
Цельнозерновой хлеб. Хлеб не относится напрямую к группе овощей, но ошибку совершают те, кто совсем отказывается от хлеба в своем рационе. В цельнозерновой муке (пшеница, ячмень, рожь) на 100 г приходится 140 мг магния.
Орехи. Количество магния в продукте зависит от сорта орехов, больше всего его содержится в арахисе – 168 мг на 100 г.
Такие растительные продукты, как шпинат и помидоры, содержат также триптофан. Эта аминокислота является производной для другого важного для сна элемента – серотонина, который участвует в выработке мелатонина, отвечающего за процесс засыпания.
