Похудение без вреда для здоровья – советы диетолога
Фото: pixabay
Журналист Zakon.kz поговорил с клиническим диетологом Айнур Сатпаевой, чтобы получить ответы на самые популярные вопросы о том, каким должен быть рацион питания, можно ли есть после 18:00 и как закрепить результат. Также она поделилась своим мнением о так называемых читмилах.
– Айнур, по вашему мнению, можно ли похудеть, придерживаясь диеты?
– Говорить: если вы будете придерживаться диеты, то похудеете – слишком смело. Не все так просто. На наш вес влияют такие факторы, как дефицит калорий, гены и микробиота – микроорганизмы, которые населяют организм. И не стоит забывать, что все индивидуально.
– Какие ошибки совершают люди, желающие сбросить вес?
– Очень хороший вопрос, поскольку диеты могут нанести большой урон организму, особенно нашей психике. Может развиться расстройство пищевого поведения – это психическое заболевание, и лечить его сложно. Отсюда может развиться булимия, анорексия, компульсивное переедание.
Самые частые ошибки – неправильно подобранная диета. Как правило, многие во время диеты едят одно и то же – варят курицу, гречку и закусывают все это помидорами и огурцами. Но есть подтвержденные факты о том, что еда должна быть разнообразной.
– А каким должен быть рацион питания? Что категорически нужно исключить?
– Рекомендуется однозначно есть больше овощей и фруктов, при этом снизить количество красного мяса в своем рационе. Чтобы получать достаточное количество Омега-3, то есть жирных кислот, нужно есть рыбу. Это не только семга, можно есть скумбрию, сельдь. Не обязательно тратиться на дорогие виды.
Исключить нужно трансжиры – это фастфуд. Трансжиры опасны тем, что в нашем организме нет тех ферментов, которые бы расщепляли их. Поэтому они просто накапливаются и откладываются в боках. Ассоциация диетологов Великобритании советует отдавать 1% от рациона трансжирам, но не больше.
Кроме того, я бы посоветовала меньше есть высокообработанную пищу. Это полуфабрикаты, колбасы, сосиски, куда добавлено большое количество жира и сахара.
Питаться нужно сбалансированно, к примеру, по типу средиземноморской диеты, когда ты ешь больше растительной пищи и меньше трансжиров. К слову, средиземноморский тип питания занимает первые строчки в чартах в мире научной клинической диетологии.
– Нужно ли полностью отказываться от соли? И что думаете про сахарозаменители?
– Я своим пациентам разрешаю употреблять сахарозаменители, но умеренно. Нужно смотреть на пациента, как он реагирует.
По поводу соли. Да, она задерживает жидкость, но натрий играет важную роль в организме. Не нужно исключать соль, но и не перебарщивайте. ВОЗ рекомендует норму в 5 грамм соли – это примерно одна чайная ложка. Но стоит учитывать, что соль входит и в состав готовых продуктов – соусы, тот же хлеб. 70% соли мы употребляем в уже готовых продуктах.
– Есть мнение, что лучше питаться маленькими порциями, но часто. Что бы вы рекомендовали?
– Если вы придете ко мне на прием, то я предложу вам вести пищевой дневник. Туда вы будете записывать каждую крошку того, что съели. Отсюда уже будет понятно, как вы питаетесь.
Это работает так: когда человек видит, когда и что он ест, то непроизвольно начинает уменьшать свои порции. Это как с деньгами. Когда мы записываем наши расходы, то автоматически почему-то их становится меньше. Так работает психология и поведение человека.
Есть в определенное время я бы посоветовала тем, кто имеет явные признаки избыточного веса или расстройство пищевого поведения.
А в целом, если человек не хочет питаться каждые два часа, ну нет времени, то лучше подобрать удобное и комфортное для организма время. Если кратко, то нужно опираться на чувство голода, но с умеренными порциями.
– Правда ли, что нельзя есть после 18:00? И как сдержать вечерний аппетит?
– Нет такого времени. Опять же, если человек не привык, то не нужно его заставлять. Он может не уснуть на голодный желудок, потому что это очень сложно. На следующий день из-за этого переесть. Также из-за недосыпа может повыситься гормон стресса – кортизол.
Я советую поделить употребляемое вами количество калорий на весь день. То есть можно полноценно позавтракать, пообедать и поужинать после 18:00, если соблюдать определенную норму.
– Что думаете про так называемые читмилы? Можно ли раз в пару недель позволить себе съесть что-нибудь вредное и вкусное?
– Нужно понимать, что в любой день ты можешь позволить себе съесть что-то вкусненькое, но не совсем полезное. Поэтому я своим пациентам не запрещаю читмилы. Тогда и срывов будет меньше.
Но можно и обойтись без них. Полезная еда тоже бывает вкусной, если заранее продумать меню на неделю. Когда есть определенный план, человек дисциплинированней.
– Возможно ли добиться желаемого результата без тренировок, просто придерживаясь диеты?
– Да, конечно. Недавно вышла статья о том, что тренировки особо не влияют на снижение веса. Они нужны для того, чтобы набрать мышечную массу, подтянуть тело. А так, можно соблюдать сбалансированное питание и, к примеру, много ходить пешком. Этого будет достаточно.
– Одно дело похудеть, а другое – чтобы эти же килограммы не вернулись. Как закрепить результат?
– Да, похудеть это полдела, а вот закрепить вес – это тяжело. Вы можете сбросить и 30 килограммов, но также быстро вес может вернуться.
Сейчас применяют медикаментозную терапию. Это специальные лекарства (не БАДы), которые выписываются диетологами для поддержания веса. Принимать их нужно не один и не два месяца, а в течение года, двух лет.
Кроме того, нужно быть активным и следить за питанием. Тренировки не обязательны, достаточно ходьбы пешком.
Но можно прибегнуть и к психотерапии. Научить человека по-другому реагировать на стресс. К примеру, не идти к холодильнику и заедать его, а менять свое поведение.
– А сколько килограммов можно потерять за неделю без вреда для здоровья?
– Принято считать, что 500 грамм в неделю – это безопасно для здоровья. Если грубо посчитать, то это 2 килограмма в месяц. А в течение года – это все 20. Тем более, что процесс похудения делится на этапы. Первые шесть месяцев считаются активным периодом похудения, а следующие полгода уже идет закрепление.
– Ну и напоследок, что бы вы посоветовали тем, кто наконец решил заняться своим здоровьем и телом?
– Настрой очень важен. Нужно понимать, что где-то может не получиться, но это нормально. Это организм. Не нужно за это себя корить, растить чувство вины. Это никогда ни к чему хорошему не приводило, тем более к победным результатам.
Второй момент – упросить процесс готовки. Бывают те, кто не любит готовить, не успевают, поэтому нужно обеспечить пространство. Можно приобрести какие-то современные гаджеты для готовки – мультиварку, хорошую сковороду, кастрюлю. Заранее сделать закуп, подготовить меню на неделю.
Ну и заручиться чьей-то поддержкой – семьи, второй половинки, коуча, ментора в лице диетолога. И тогда у вас все получится.
