Врач назвал безопасные способы устранения бессонницы
Фото: pixabay
Бессонница — это распространенное расстройство сна в современном обществе. Оно включает в себя проблемы с засыпанием, недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна. При этом после сна человек чувствует усталость и разбитость. Бессонница может подорвать не только уровень энергии и настроение, но и здоровье, производительность труда и качество жизни.
Исследования показывают, что около 25% людей в развитых странах ежегодно страдают от бессонницы.
Кратковременное нарушение сна может привести к дневной усталости, трудностям с концентрацией внимания и другим проблемам.
В долгосрочной перспективе данный процесс может увеличить риск различных заболеваний. Это включает в себя риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт миокарда и инсульт. Кроме того, бессонница может провоцировать ухудшение метаболизма и развитие психоневрологических расстройств.
В какой-то момент жизни многие взрослые испытывают кратковременную (острую) бессонницу, которая длится дни или недели. Обычно это результат стресса или травматического события. Но у некоторых людей может развиться длительная (хроническая) бессонница, которая длится месяц и более. Бессонница может быть основной проблемой или может быть связана с другими заболеваниями или лекарствами. Хроническая бессонница обычно является результатом стресса, жизненных событий или привычек, нарушающих сон. Лечение основной причины может устранить бессонницу, но иногда она может длиться годами. Директор НИИ фундаментальной и прикладной медицины имени Атчабарова (КаНМУ имени Асфендиярова) Тимур Салиев
По словам специалиста, к частым причинам хронической бессонницы относятся стресс, график командировок или работы, плохие привычки сна и пищевые пристрастия.
Беспокойство о работе, учебе, здоровье, финансах или семье может держать ваш ум активным ночью, мешая спать. Стрессовые жизненные события или травмы, такие как смерть или болезнь близкого человека, развод или потеря работы, также могут привести к бессоннице. Наши циркадные ритмы действуют, как внутренние часы, управляя такими вещами, как цикл сна и бодрствования, обмен веществ и температура тела. Нарушение циркадных ритмов организма может привести к бессоннице. Причины включают смену часовых поясов, работу в позднюю или раннюю/частую смену. К плохим привычкам сна относятся нерегулярный график отхода ко сну, дневной сон, стимулирующие действия перед сном, неудобная среда для сна и использование кровати для работы, еды или просмотра телевизора. Компьютеры, телевизоры, видеоигры, смартфоны или другие экраны перед сном могут мешать вашему циклу сна. Легкий перекус перед сном – это нормально, но слишком много еды может вызвать физический дискомфорт в положении лежа. Многие люди также испытывают изжогу, обратный ток кислоты и пищи из желудка в пищевод после еды, что может мешать уснуть. Тимур Салиев
Хроническая бессонница также может быть связана с заболеваниями или приемом определенных лекарств. Лечение заболевания может помочь улучшить сон, но бессонница может сохраняться после улучшения состояния здоровья.
Дополнительные распространенные причины бессонницы включают в себя нарушения психического здоровья, прием некоторых лекарств, некоторые заболевания (хроническая боль, рак, диабет, болезни сердца, астма, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), гиперактивность щитовидной железы, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера), расстройства, связанные со сном, злоупотребление кофе, алкоголем и курение.
Тревожные расстройства, такие как посттравматическое стрессовое расстройство, могут нарушить ваш сон. Слишком раннее пробуждение может быть признаком депрессии. Бессонница часто возникает и при других психических расстройствах. Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, могут мешать сну, например, некоторые антидепрессанты и лекарства от астмы или артериального давления. Многие лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как некоторые обезболивающие, лекарства от аллергии и простуды, а также продукты для похудения, содержат кофеин и другие стимуляторы, которые могут нарушить сон. Апноэ во сне вызывает периодическую остановку дыхания в течение ночи, прерывая сон. Синдром беспокойных ног вызывает неприятные ощущения в ногах и почти непреодолимое желание ими пошевелить, что может помешать заснуть. Тимур Салиев
Бессонница и старение
Бессонница становится более распространенной с возрастом. Салиев отмечает, что с возрастом сон часто становится менее спокойным, поэтому шум или другие изменения в вашем окружении с большей вероятностью могут помешать засыпанию.
С возрастом внутренние часы часто уходят вперед, поэтому человек устает раньше (чем обычно) и организм раньше «просыпается» утром. Но пожилые люди, как правило, нуждаются в таком же количестве сна, как и молодые люди. Отсутствие социальной и физической активности может помешать хорошему сну. Кроме того, чем менее вы активны, тем больше вероятность того, что вы будете хотеть вздремнуть днем, что может мешать сну ночью. Хроническая боль из-за таких состояний, как артрит или проблемы со спиной, а также депрессия или тревога могут мешать сну. Проблемы, которые усиливают потребность в мочеиспускании ночью, например, проблемы с простатой или мочевым пузырем, могут нарушить сон. Апноэ во сне и синдром беспокойных ног становятся более распространенными с возрастом. Пожилые люди обычно принимают больше лекарств, отпускаемых по рецепту, чем молодые люди, что увеличивает вероятность бессонницы, связанной с лекарствами.Тимур Салиев
Как сезонное аффективное расстройство (САР) нарушает сон?
Сезонное аффективное расстройство (САР)— это тип депрессии, который возникает в одно и то же время каждый год. Симптомы сезонной депрессии похожи на симптомы депрессии. Многие люди испытывают грусть, безнадежность, потерю интереса к деятельности, усталость и социальную изоляцию.
Более 10 млн человек в США могут страдать сезонной депрессией, и она чаще встречается у женщин, молодых людей и тех, кто живет далеко от экватора. Более короткие дни и меньшее количество солнечных часов могут вызвать гормональный дисбаланс, который вызывает депрессию.
Люди с сезонной депрессией (САР) часто чувствуют чрезмерную сонливость в течение дня и спят дольше, чем обычно, ночью. Согласно исследованиям, люди с САР спят зимой на два часа дольше и более по сравнению с летом. Они могут испытывать трудности с пробуждением после долгого сна или чувствовать потребность вздремнуть несколько раз в течение дня. Кроме того, ночные кошмары распространены среди людей с САР. Одно исследование показало, что 16% участников с САР часто видели кошмары по сравнению с 2,4% участников без САР. Тимур Салиев
Хотя САР обычно проходит в течение нескольких месяцев при смене времен года, существуют доступные варианты лечения. Наиболее распространенным методом лечения является светотерапия. Во время светотерапии яркий искусственный свет имитирует воздействие солнечного света, которого не хватает в зимние месяцы. Исследования показывают, что ежедневная световая терапия может уменьшить симптомы депрессии на 83% через месяц.
Профилактика бессонницы
Хорошие привычки сна могут помочь предотвратить бессонницу и способствовать крепкому сну. Салиев перечислил их и дал конкретные рекомендации:
следите за тем, чтобы время сна и пробуждения было одинаковым изо дня в день, включая выходные;
оставайтесь активными — регулярная активность способствует хорошему сну;
проверьте свои лекарства, чтобы узнать, могут ли они способствовать бессоннице;
избегайте или ограничивайте дневной сон;
избегайте или ограничьте потребление кофеина и алкоголя и не употребляйте никотин;
избегайте обильных приемов пищи и напитков перед сном;
сделайте свою спальню удобной для сна. Важна комфортная температура и хорошее качество воздуха в спальне для засыпания;
также важно выключить все источники света или снизить его интенсивность;
создайте расслабляющий ритуал перед сном, например, примите теплую ванну, почитайте или послушайте спокойную музыку.
Эксперты настоятельно рекомендуют ограничить время использования смартфонов и компьютеров перед сном.
Недостаток некоторых витаминов (в частности, витаминов группы В) и микроэлементов (например, магния) тоже усугубляет проблему с бессонницей. В данном случае уместен прием указанных витаминов и минералов.
Следует помнить, что прием медикаментозных средств (снотворные, транквилизаторы, мелатонин) следует начинать только после консультации с врачом.
К дополнительным методам борьбы с бессонницей эксперт относит:
использование ароматерапии: известно, что эфирные масла мелиссы, ромашки, лаванды и других растений обладают успокаивающим действием (для ванны или ароматических ламп);
прием травяных чаев и отваров: сборы с добавлением мяты, мелисы, ромашки, хмеля, валерианы и других седативных трав принимаются в виде настоя или отвара за полчаса до сна.
Кроме того, в последнее время ученые часто рекомендуют медитацию и различные виды йоги при проблемах с засыпанием и повышенной тревожности.
