"Боюсь землетрясения!": как справиться со страхом и помочь себе выжить

Уже почти месяц поступают печальные новости из Турции, где погибли люди после мощного землетрясения. Афтершоки до сих пор не прекращаются. Алматинцы последние недели тоже ощущают подземные толчки, из-за этого нарастает обеспокоенность. Психолог объяснила Zakon.kz, как справиться с паникой.

Весь февраль одними из главных мировых новостей стали печальные сводки из зоны стихийного бедствия в Турции и Сирии. Выжившие жители до сих пор находятся в чрезвычайно тяжелых условиях. Произошедшие в этих странах землетрясения силой выше 7 баллов стали крупнейшими за 80 лет. Специалисты объясняют этот факт расположением этих государств – на границах тектонических плит.

В эпицентре подземных толчков разрушена большая часть зданий. В результате катастрофы там погибло более 44 200 человек, а в Сирии – свыше 6600 человек, еще десятки тысяч пострадали.

В Турции пострадали 4 миллиона зданий, разрушено около 345 тысяч квартир. В ловушке под завалами оказались тысячи людей. При этом многие пропали без вести под плитами рухнувших зданий. Некоторые из тех, кто оказался в "бетонном" плену, в прямом эфире передавали свои мольбы о помощи в социальных сетях. К ним старались прийти на помощь. Благо, спасатели из многих стран тотчас откликнулись на беду и прилетели на выручку местным службам.

Число погибших и пострадавших до сих пор растет, а люди нуждаются в самых необходимых вещах – теплой одежде, ну, и, конечно, в крыше над головой.

Алматы также стоит на тектонических разломах. И на этом информационном фоне алматинцы в панике и всерьез забеспокоились о методах спасения и защиты от такой страшной природной стихии. Каждое сообщение, пусть даже о небольших толчках, становится заметнее, вызывая у людей тревогу.  

Психолог, телесно-ориентированный психотерапевт, коуч по трансформации мышления Елена Сопилиди рассказала, как справиться с тревожным состоянием неизвестности и с переживаниями, что подобное может произойти и у нас.

По мнению специалиста, если присутствует сильное беспокойство относительно будущего, надо разобраться в природе страха.

Что такое страх?

Страх – это базовая эмоция, с которой рождается любой человек. И у каждой эмоции есть своя функция и свое предназначение. Основное предназначение эмоции – выживание и исследование этого мира. У страха предназначение – помочь нам выжить и уберечься от опасности.

"Основная функция страха – просчитать возможные риски этой опасности, принять необходимые решения, чтобы не попасть в критическую ситуацию. А если мы попали в такую ситуацию, то необходимо выработать как можно больше эффективных решений, чтобы правильно действовать". Елена Сопилиди

Если говорить о мышлении, то оно у нас быстрое и медленное. Быстрое мышление нам выдает рептильный мозг, который тоже отвечает за выживание. Согласно этому, у нас есть три варианта реагирования на неожиданную ситуацию, так называемые три действия защитной реакции – "бей, беги, замри".

В первом случае мы начинаем сражаться и при опасности, будь это встреча с опасным зверем или стихией, мобилизуем внутреннюю энергию и оцениваем возможность справиться с ними. При этом вырабатывается адреналин, тестостерон.

Второй вариант – "беги", когда организм мобилизует силы для того, чтобы убежать от опасности.

Следующий вариант – "замри" – в этом случае организм старается притвориться мертвым, чтобы хищник прошел мимо. В эмоциональном состоянии это проявляется апатией, безысходностью и бессилием.

"Так вот, медленное мышление предлагает нам эти три варианта, но они не всегда бывают эффективны. Когда ситуация внезапная, у нас срабатывают силы организма – базовые функции – для того, чтобы тотчас принять быстрое решение и избежать опасности. Это и есть мобилизация всех ресурсов организма для разрешения ситуации. Но если страх надуманный, мы испытываем постоянное ощущение беспокойства, тратя силы зазря. На примере того же дикого зверя: когда он не перед нами, а где-то ходит, но есть вероятность встречи с ним, мы постоянно думаем об этом, организм беспрерывно мобилизует силы, мы переживаем и напрягаемся, нарастает тревога, которая помогает нам включить мышление и подумать о том, что же мы можем упустить в той или иной ситуации или что должны сделать", – объясняет Елена Сопилиди.

Например: вы вышли из дома, и у вас возникло беспокойство, что что-то забыли. Начали проверять карманы в поисках важной вещи и поняли, что забыли проездной билет. Или пасмурная погода навела вас на мысль, что вы забыли зонтик. При этом именно тревога уберегла вас от проливного дождя или штрафа в автобусе. Нужно понимать, что тревога тоже может быть помощником, так же, как и страх, который помогает обезопасить, если правильно все это научиться интерпретировать.

"Не нужно бояться страха. Страх может быть союзником и другом. Верное использование эмоций в психологии называется эмоциональным интеллектом. Так вот, одна из функций страха – присчитывание рисков. И в ситуации боязни землетрясения эта функция работает, определяя вероятность наступления опасности. Здесь необходимо включить не быстрое мышление, чтобы не потерять всю свою энергию и силы, а медленное, поразмыслив, что необходимо предпринять, чтобы обезопасить себя".Елена Сопилиди

При этом у каждого человека может быть индивидуальный список действий. Эти списки нужны, чтобы включить верное мышление в определенной ситуации.

Точка опоры

Для этого необходимы спокойствие и уверенность. В случае боязни землетрясения в первую очередь необходимо изучить исследования сейсмологов в своем районе, сейсмоустойчивость дома и варианты реагирования в вашей ситуации.

1. Может успокоить то, что в Алматы стоят в основном здания, которые смогут выдержать землетрясение в 9 баллов. Также у человека появляется внутренняя точка опоры, когда он изучит свою квартиру на предмет технических параметров, обнаружив, где самые безопасные углы и стены.
2. Можно посмотреть рекомендации ЧС, чтобы понимать, как вести себя в случае опасности. Если человек знает по пунктам, как себя вести в чрезвычайной ситуации, у него появляются энергия и инструкция для того, чтобы правильно действовать. Необходимо избежать паники и быстрого мышления "бей, беги, замри".
3. Важно понимать, что необходим тревожный чемоданчик в случае опасности. Это дает надежду на вариант выжить.

"Когда вы максимально себя подготовили – и ментально, и физически, заранее определили, где вам может быть безопасно, когда вы для себя выяснили, что делать в критической ситуации, и у вас есть нерастраченные ресурсы физические и эмоциональные, собрали тревожный чемоданчик, который придаст еще больше спокойствия, – именно в этом случае, когда вы контролируете ситуацию, вы начинаете понимать, что вы сделали все, что в ваших силах, ну а остальное – воля судьбы", – подчеркнула специалист.

Психолог добавила, что если у вас сильные чувства, тревога, и вы с этим не справляетесь, стоит написать себе сценарий – "что самое плохое может случиться" – и честно признаться себе в этих страхах.

"Когда мы смотрим страху в глаза, он становится более осязаемым, и мы выносим его наружу. Нужно продумать: что подконтрольно нам, а что нет, что я могу сделать для собственной безопасности, а что не в моих силах. Разграничив это, мы добьемся внутреннего понимания и, следовательно, сможем успокоиться".Елена Сопилиди

Если не получается совладать с собой

Если вы тревожитесь, у вас длительное состояние страха, это может повлиять на ваше телесное ощущение – риск возникновения психосоматики. Могут быть головокружение, состояние апатии, проблемы с ЖКТ, с дыханием, могут накрывать панические атаки.

Психолог посоветовала в случае, если это происходит, поговорить с тем, кто спокоен, или кто сталкивался с подобным состоянием и благополучно справился с ним. Либо обратиться к психотерапевту.

"Когда мы беседуем с человеком, от которого веет спокойствием, уверенностью, мы перенимаем его благоприятный настрой. Наши зеркальные нейроны со-настраиваются на эту доминантную эмоцию. В такой компании мы можем выговориться, рассказать о своих переживаниях, получив советы и дополнительную поддержку".Елена Сопилиди

Безопасное место

Есть дополнительная практика в психотерапии, которая называется "безопасное место". Его можно сделать самостоятельно. Нужно найти пространство, где бы вы могли побыть в одиночестве и погрузиться в свой внутренний мир.

Желательно создать себе определенную атмосферу: зажечь свечи или ароматические масла, приглушить свет, музыку. 

"Начать нужно с того, чтобы просто подышать и погрузиться в свое тело, почувствовать его. В этот момент важно понять, где есть наибольшее напряжение, когда чувствуете опасность. Если, допустим, вы заметили напряжение в груди, животе или другой части тела, попробуйте дать туда больше воздуха и дыхания, как говорится, "продышать" это напряжение при опасности до расслабления в этой точке.Елена Сопилиди

Нужно вспомнить место, где вам было комфортно и очень безопасно. Это может быть место из детства или то, где вы когда-то были. Может быть, вам спокойно, вы ощущаете себя в безопасности, находясь в отчем доме, в храме или пусть это будет выдуманное место.

Нужно мысленно представить, что вы оказались в "своем месте". Постарайтесь максимально прочувствовать это состояние, придумав ему название или кодовое слово (например, морская пена, объятия мамы, волны ласкают, солнце внутри). Главное, чтобы название было исключительно ваше. В критической ситуации, когда вас сковывает страх, сжимается все внутри, нужно проговорить себе: "опасность происходит не сейчас, я ее себе придумала, мне не нужно сейчас мобилизовать свои силы и энергию, сейчас все хорошо, мне нужно просто подготовиться к истинной критической ситуации", и проговорить кодовое слово, чтобы окончательно расслабить тело и успокоиться. "Этим словом вы включаете в себе состояние умиротворенности и комфорта, вспоминая, как ваше тело чувствовало себя в безопасном месте", – пояснила психолог.

Дети и страх

У детей страх внезапных климатических катастроф возникает в достаточно позднем возрасте – от 6 лет и старше, продолжает психолог. Дети более младшего возраста не понимают, насколько опасно и страшно может быть какое-то явление. Но они считывают это состояние со взрослых. Если вы постоянно находитесь в тревоге, они ее перенимают, что не помогает общему климату семьи.

"Если дети старше 5-6 лет, с ними можно говорить о климатических катастрофах и их последствиях. С детьми помладше можно использовать сказкотерапию, например, вспомнить сказку "Волшебник Изумрудного города", объяснив последствия природной стихии по аналогии унесенного ураганом домика Элли в волшебную страну. Стоит показать кадры разрушений после стихийных бедствий, рассказать им о том, что ваша семья максимально подготовилась к непредвиденным ситуациям, перечислив доводы в эту пользу, обсудив инструкцию к действию в случае ЧС".Елена Сопилиди

Необходимо рассказать детям о тревожном чемоданчике, наиболее безопасных местах в квартире на случай землетрясения, проговорив, что взрослые все предусмотрели и решили эти вопросы.

"Часто мысленно мы создаем сами себе эту мнимую опасность, вливая туда большой поток энергии. А можно мысленно создать вокруг себя уверенность, что все будет хорошо, что мы подготовились и большинство мер для этого предприняли для того, чтобы быть готовыми к каким-то непредвиденным ситуациям. Эту уверенность и понимание ситуации стоит передавать и детям", – резюмировала специалист.

Ранее психотерапевт рассказала, как избавиться от стресса без помощи препаратов.