Баланс работы и отдыха: как не допустить выгорания
Фото: freepik
Специалисты определяют эмоциональное выгорание как "синдром физического и эмоционального истощения, включая развитие отрицательной самооценки, отрицательного отношения к работе и утрату понимания и сочувствия по отношению к людям и коллегам". Если игнорировать данное состояние, то оно может привести к реальным заболеваниям и тяжелой депрессии.
Психологические признаки выгорания:
- депрессия;
- вспышки гнева, повышенная агрессивность;
- чувство постоянного беспокойства и беспомощности;
- плаксивость, раздражительность, чувство обиды и неуверенности в себе;
- подозрительность, беспричинный страх, который распространяется на другие сферы жизни.
Причинами эмоционального выгорания служат внешние и внутренние факторы.
Внешние факторы. К ним обычно относят: нелюбимую работу, ненормированный рабочий день, переработки, отсутствие достойной зарплаты, нездоровую атмосферу в коллективе, давление и придирки со стороны начальства, отсутствие вознаграждения, удовлетворяющего результата и т.д. Когда ситуация возникает разово – это не вызывает у человека тяжелого эмоционального отклика. Все меняется, когда одномоментно совпадают сразу несколько факторов, к примеру, нелюбимая работа, постоянная критика шефа, заработную плату задерживают, приходится постоянно оставаться допоздна, и не видит семью и детей, все это продолжается длительное время. Обстоятельства знакомые многим, но тяжело на них реагировать будут те люди, которым свойственные определенные внутренние факторы.
Внутренние факторы. Специалисты регулярно проводят исследования для определения групп риска. Хотя показатели меняются от десятилетия к десятилетию, результаты сводятся к тому, что особенно подвержены воздействию внешних факторов люди, ставящие работу превыше всего и одновременно желающие все контролировать. К поведенческим характеристикам относятся: гиперответственность, перфекционизм; неумение делегировать задания, страх подвести коллег и руководство, и т.п..
Эмоциональное выгорание отличается от обычной усталости: человек постоянно чувствует себя плохо, и не может восстановить силы за счет отдыха, пусть даже продолжительного. Подавляющее число рекомендаций сводятся к необходимости научиться строить свою жизнь так, чтобы между работой и отдыхом сохранялся баланс. Психологи признают, что сделать это бывает не легко, но продвигаясь шаг за шагом, и используя рекомендации, можно выстроить систему, позволяющую сохранять позитивный настрой.
Установите границы. Первым шагом к налаживанию ритма жизни станет установка границ между работой и отдыхом. Хорошо придерживаться принципа: дома я отдыхаю, а не работаю. Предупредите коллег, что после возвращения домой, на смс и посты в соцсетях по рабочим вопросам, вы не реагируете. Разрешите себе отдыхать.
Составьте график. При составлении плана "работа-отдых", вспомните последний месяц и определите, сколько времени вы реально проводите на работе, тратите на дорогу и на отдых. Это поможет увидеть реальность, и составить план на ближайшую неделю с поправкой на больший объем времени для отдыха.
Расслабляющее занятие. Придумайте для себя занятие, доставляющее удовольствие, например, вечерние прогулки перед сном или чтение любимой книги. Подарите это время отдыха себе, чтобы отключиться от рабочих мыслей и насладиться спокойствием.
Физические нагрузки. Регулярные занятия спортом помогают бороться со стрессом и улучшают общее самочувствие. Выберите для себя любимое занятие, и поставьте его в приоритет, отодвинув компьютер с работой в сторону. Старайтесь не ставить сверх задач – главное душевный комфорт.
Общение с семьей и друзьями. Одна из распространенных ошибок – сосредоточив все силы на работе, отказываться от общения с близкими. Между тем, общение с родными и друзьями дает человеку необходимые позитивные эмоции. Необходимо научиться находить время для отдыха в компании с семьей и друзьями, и не корить себя за это.
Делегируйте свои обязанности. Важно научиться делегировать задачи не только на работе, но и в семье. Кто будет забирать пальто из химчистки, кому отвозить детей в школу, и т.д. – ежедневные обязанности, съедающие немало сил. Договоритесь с членами семьи, кто и какие дела возьмет на себя, освободив вас от рутины.
Сон. Специалисты считают сон неотъемлемой частью здорового баланса между работой и отдыхом. Определите для себя необходимое количество часов для восстановления сил. Возможно, придется пересмотреть время отхода ко сну. Пусть не сразу, но постепенно можно подойти к нужному распорядку дня. Последнюю чашку кофе лучше выпить в первой половине дня.
Как не выгореть на работе
Многие привычки на рабочем месте придется пересмотреть. Возможно, кому-то из коллег покажется странным, что теперь ему придется самому делать свою работу, а кто-то не захочет брать на себя ответственность перед руководством за свой проект. Все они привыкли, что за них все это делает другой человек, поэтому негативная реакция в первое время ожидаема. Спустя немного времени все встанет на свои места, а призом станет хорошее самочувствие. Специалисты рекомендуют на рабочем месте придерживаться нескольких правил, чтобы избежать выгорания:
- не брать на себя чужую работу;
- использовать обеденное время для отдыха, не перекусывая у компьютера, и продолжая работать;
- реально оценивать свои силы и способности, устанавливая сроки для выполнения работы;
- отказаться от спешки;
- составлять разумный план выполнения работ, и придерживаться графика, не сдвигая сроки;
- не злоупотреблять кофе и энергетиками, избыточно подстегивающими нервную систему и тем самым истощающую ее возможности;
- не брать работу на дом.
Риск заработать хронический стресс существует у каждого человека, поэтому важно придерживаться простых правил. Отыграть назад, когда человек попал в маховик эмоционального выгорания значительно сложнее. Специалисты рекомендует при тяжелом состоянии обращаться за помощью к специалисту.
